Na zlepšenie postavy :
Príklad tréningu na objem:
Príklad tréningu:
Prsia:
Tlaky s veľkou činkou 4 série po 8 - 12 opakovaní
Tlaky hore hlavou s jednoručkami 4 série po 8 - 12 opakovaní
Biceps:
Bicepsový zdvih v stoji s jednoručkami 4 série po 8 - 10 opakovaní
Bicepsový zdvih s opretím činky o koleno v sede 4 série po 10 - 12 opakovaní
Chrbát:
zhyby na hrazde 5 sérií (čo najviac opakovaní, pokiaľ zvládnete viac ako 12 pripevnite na seba závažie)
Príťahy v predklone s veľkou činkou 4 série po 8 - 12 opakovaní
Veslovanie na spodnej kladke 4 série po 8 - 12 opakovaní
Triceps
Francúzke tlaky v sede 4 série po 8 - 12 opakovaní
Stláčanie kladky 4 Série po 10 -15 opakovaní
Deň C: Nohy ramená
Ramená:
Tlaky s jednoručkami v sede 4-5 sérií po 8 - 12 opakovaní
Rozpažovanie s jednoručkami 3 série po 8 - 12 opakovaní
Rozpažovanie s jednoručkami v predklone 3 série po 8 - 12 opakovaní
Nohy:
Drepy 6 sérií po 8 - 12 opakovaní
Predkopávanie 3 série po 15 opakovaní
Zakopávanie 3 série po 15 opakovaní
Príklad tréningu na vyrysovanie:
Chrbát:
zhyby na kladke 4-5 sérií 15-20 opakovaní
Príťahy v predklone s veľkou činkou 4 série po 12 - 16 opakovaní
Veslovanie na spodnej kladke 4 série po 12 - 16 opakovaní
Nohy:
Drepy 5 sérií po 15 opakovaní
Predkopávanie 3 série po 15 - 20opakovaní
Zakopávanie 3 série po 15 - 20 opakovaní
Biceps:
Bicepsový zdvih v stoji s jednoručkami 4 série po 10 - 15 opakovaní
Bicepsový zdvih s opretím činky o koleno v sede 4 série po 15 - 20 opakovaní
Prsia:
Tlaky s veľkou činkou 4 série po 12 - 20 opakovaní
Tlaky hore hlavou s jednoručkami 4 série po 15 - 20 opakovaní
Pec -deck 4 série po 15 - 20 opakovaní
Triceps
Francúzke tlaky v sede 4 série po 12 - 15 opakovaní
Stláčanie kladky 4 Série po 20 opakovaní
Ramená:
Tlaky s jednoručkami v sede 4-5 sérií po 15 opakovaní
Rozpažovanie s jednoručkami 3 série po 15 - 20 opakovaní
Rozpažovanie s jednoručkami v predklone 3 série po 15 - 20 opakovaní